Una buena alimentación en el embarazo es fundamental para cuidar la salud, tanto de la madre como del futuro bebé.
¿Sabías que eso que llevamos diciendo toda la vida de “en el embarazo hay que comer por dos” es un mito? Durante la gestación necesitarás comer más, es cierto, pero lo que verdaderamente importará es que comas bien. Por eso, la alimentación en el embarazo es tan importante.
Es un hecho que cada vez nos preocupamos más por nuestra salud. Si ya has caído en las “redes” del ‘realfooding’, el movimiento de comida real que triunfa desde hace meses en redes sociales, nos darás la razón en esto. Si esto lo aplican miles de personas en su día a día, no cabe duda de que la alimentación en el embarazo debe cobrar especial relevancia, pues se trata de uno de los momentos más importantes en la vida de la mujer, tanto a nivel emocional como físico, durante el que adoptar hábitos saludables es crucial para el desarrollo del feto y el bienestar de la mamá.
De hecho, hay estudios que han comprobado que la alimentación en el embarazo y durante las primeras etapas de la vida de un niño condicionará su futuro, en relación a su índice de masa corporal y al desarrollo de ciertas enfermedades.
Así que, cuidarse bien no es solo cuestión de estar bien por fuera, sino también por dentro. Y sobre todo de cuidar lo mejor que podamos de esa “criaturita” que llevamos dentro. Eso sí, es importante que tengas en cuenta que el embarazo no es solo responsabilidad tuya, es cosa de dos: tu pareja deberá comprometerse, apoyarte y ayudarte en todo para prepararos juntos/juntas para esta nueva etapa de la paternidad/maternidad. Y, ante todo: no te obsesiones; una cosa es cuidarte y otra llevarlo al extremo. Todo, siempre, en su justa medida: si un día te pasas no pasa nada, pero si te pasas todos los días, sí.
Teniendo lo anterior en cuenta, a continuación, te contamos cómo te recomendamos que sea la alimentación en el embarazo.
Alimentación en el embarazo: la importancia de nutrirse y no solo de comer
La alimentación en el embarazo se debe centrar, al mismo tiempo, en las necesidades nutricionales de la mujer y las del feto y futuro bebé. Además de alimentos de calidad, deberás poner especial atención a tu consumo de ciertos tipos de vitaminas y minerales.
Durante el embarazo no pueden faltar determinados nutrientes como calcio, hierro, ácido Fólico, vitamina D, yodo y omega 3. Algunos de ellos se pueden obtener a través de la alimentación, pero en otros casos es recomendable que sigas las recomendaciones de tu ginecólogo para que no te falte de nada.
En este otro artículo ya te hablamos sobre los alimentos que no debes tomar en el embarazo, como algunos quesos, pescados crudos, embutidos… Y aquí te contamos cuántos kilos se recomienda engordar en el embarazo. Por lo que, ¿vamos al grano?
Para ello, nos basaremos en las recomendaciones de la archiconocida y alabada dieta mediterránea, por la que se recomienda consumir al día un 50% de hidratos de carbono, un 30% de grasas saludables y un 20% de proteínas. Durante el primer trimestre del embarazo no necesitarás prácticamente aumentar tu ingesta de calorías, pero durante el segundo y tercer trimestres lo ideal será que incrementes esta ingesta en unas 300 calorías y durante la lactancia unas 500 calorías más.
Te recomendamos los siguientes alimentos:
- Hidratos de carbono: pan, cereales, arroz, pasta, patatas, legumbres, frutas, verduras y lácteos. Debes priorizar siempre los hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, escogerlos en su versión integral, ya que así los digerirás en más tiempo y te aportarán toda su fibra, fundamental para tratar el estreñimiento frecuente del embarazo.
- Frutas y verduras: para disfrutar al máximo de su sabor y calidad, escoge siempre las típicas de cada estación. Ahora que se acerca el verano, empieza la temporada de albaricoques, nísperos, sandía, melón, melocotón, aguacate, tomates, pimientos, pepinos… ¿Hay algo mejor que tomar cada día un poquito de gazpacho casero?
- Frutos secos: además de ser pura fuente de energía, contienen ácidos grasos saludables y muchas vitaminas y minerales.
- Proteínas: huevos, carnes magras, mariscos, lácteos, pescados… Eso sí, siempre bien cocinados. Con ellos tendrás grasas saludables, yodo, hierro, calcio… De los quesos solo deberás elegir los que estén pasteurizados.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, semillas… No pueden faltar en tu dieta diaria, te aportarán omega 3 y 6 y controlarán tu nivel de colesterol, ya que en el embarazo suele aumentar.
- Agua: necesitarás estar bien hidratada, por lo que deberás beber al menos 3 litros de agua al día en el embarazo y 3,5 litros de agua al día durante la lactancia. Además de aportarte hidratación, te evitará retención de líquidos, dolores de cabeza y episodios de estreñimiento. En verano es fundamental aumentar la ingesta de líquidos y evitar la exposición directa al sol a las horas de más calor para evitar una deshidratación.
Basando tu dieta en el consumo de estos alimentos y evitando excederte en la sal, así como en el consumo de grasas saturadas, alimentos fritos, bollería industrial y azúcares, podrás mantener un peso saludable durante el embarazo, lo que te permitirá que el bebé esté sano y que tú luego puedas recuperarte más rápido.
Además de la alimentación, en el embarazo será fundamental que descanses el tiempo que necesites y que realices un ejercicio moderado, siempre por supuesto en función de las recomendaciones que te indique tu ginecólogo.
