Vitamina B, omega 3 o zinc están presentes en nuestra dieta diaria, pero… ¿Sabrías dónde encontrarlos y cuáles son los alimentos para quedar embarazada?
La dieta es fundamental en todos los aspectos de nuestra vida, de eso no hay duda. Sin embargo, a menudo olvidamos la elevada importancia que tienen los alimentos para quedar embarazada, pues nuestra dieta es uno de los elementos que más pueden favorecer o desfavorecer la fertilidad femenina y masculina, y también es uno de los factores ambientales que más influye en el desarrollo del embrión y del feto.
Cuando la dieta es desequilibrada, es decir, es rica en grasas trans -bollería industrial, comida rápida, productos precocinados y congelados, margarinas de origen vegetal, etc.-, o está basada en la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono y/o de proteína, existen más probabilidades de que se produzcan problemas ovulatorios y de fertilidad. De hecho, algunos estudios han relacionado la dieta mediterránea (rica en verduras, frutas, pescados, ácidos grasos saludables, legumbres y cereales), con mejores tasas de embarazo.
Así mismo, como te contamos en este otro artículo, Cómo influye el peso para quedar embarazada, tan perjudicial puede ser tener sobrepeso u obesidad como tener un IMC (índice de masa corporal) por debajo del recomendado, pues en ambos casos la ovulación y la fertilidad se pueden ver comprometidas en el caso de la mujer y, en el caso del hombre, el exceso de peso puede provocar disfunción eréctil y afectar de manera directa a la calidad seminal.
En este artículo hemos recopilado una serie de elementos esenciales para nuestro organismo (y los alimentos en los que están presentes), que juegan un papel clave en la fertilidad y ayudan a que el embarazo llegue, ya sea de manera natural o con ayuda de las técnicas de reproducción asistida. ¡Toma nota!
Ácido fólico (vitamina B9) y vitaminas B6 y B12
Tanto el ácido fólico como las vitaminas de tipo B se obtienen principalmente a través de la alimentación. Los folatos están presentes en alimentos que solemos consumir con frecuencia: legumbres, cereales integrales, vegetales, frutas, frutos secos, semillas, hígado…
En la carne, las vísceras, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos, es donde mayor cantidad de vitamina B12 podremos encontrar. Y, por otro lado, estaremos ingiriendo una alta dosis de vitamina B6 cuando comamos alimentos como aves, pescados, patata, calabaza, frutas…
Las vitaminas del grupo B juegan un papel fundamental, tanto en la preparación del cuerpo de la mujer para la fecundación (favorece las tasas de implantación y gestación), como en el desarrollo del embarazo. El déficit de folatos y vitaminas puede originar problemas en la ovulación, así como alterar la producción de espermatozoides, además de estar relacionado con una mayor predisposición a padecer aneuploidías (alteraciones cromosómicas).
Hierro
Cuando nuestro cuerpo tiene la cantidad óptima de hierro, existe una menor probabilidad de que tengamos problemas ovulatorios y, por tanto, de que estos perjudiquen a nuestra fertilidad.
Ya sabes por qué era tan importante comerte las lentejas… ¡Pues son uno de los alimentos que contienen más hierro! Junto a ellas, las espinacas y acelgas, las almejas, las carnes y los cereales integrales, son los alimentos que más hierro aportan a nuestro organismo.
Antioxidantes
Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, los ácidos grasos, el zinc o el selenio, combaten la acción de los radicales libres, evitando la oxidación de las células de nuestro cuerpo.
Algunos de ellos se encuentran de forma natural en el organismo, como el glutatión, presente en los genitales femeninos, el cual se ha detectado que puede favorecer la maduración ovocitaria, además de su implicación en el proceso de implantación y en el desarrollo embrionario.
En el caso del varón, se considera que entre el 30 y el 80% de los casos de infertilidad masculina se deben a los efectos perjudiciales del estrés oxidativo, ocasionado por un aumento de radicales libres que tienen origen en factores ambientales como las altas temperaturas, la contaminación o el estilo de vida -obesidad, tabaquismo, dieta, alcohol…-, entre otros.
Uno de los antioxidantes más conocidos es la vitamina E, cuyo déficit está asociado con las alteraciones reproductivas. La vitamina E se puede encontrar en los aceites vegetales (girasol, oliva, maíz, soja), los frutos secos, las semillas y los aguacates.
Por su parte, el zinc, presente en mariscos, carnes, lácteos, cereales, frutos secos y semillas, tiene especial protagonismo en la formación del embrión y el desarrollo del feto. En el caso del varón, el zinc es determinante porque su déficit puede provocar alteraciones seminales, hipogonadismo (problemas en la producción de testosterona), disminución en el desarrollo testicular y atrofia de los conductos que transportan el semen desde los testículos hasta su expulsión por la uretra. Es por ello clave el suplemento de zinc para mejorar la calidad seminal.
El selenio es fundamental para el desarrollo del aparato reproductor masculino, la función espermática y la generación de espermatozoides y su movilidad. Podemos encontrarlo en alimentos como el pescado, la carne, el pollo, los huevos, los frutos secos, el ajo, las verduras y las legumbres.
Por otro lado, los ácidos grasos -omega 3, omega 6 y omega 9-, son los responsables de incrementar los niveles de estradiol (hormona sexual femenina responsable del buen funcionamiento del ciclo menstrual) y de mejorar la calidad embrionaria. Estos podemos encontrarlos en pescados azules, frutos secos (nueces, avellanas, pistachos…), huevos, aceites vegetales, lácteos y aguacates, entre otros.
Cuando se observa que la cantidad de los anteriores nutrientes y alimentos para quedar embarazada es insuficiente, es normal que se recomiende tomar un suplemento, sobre todo en el momento de la concepción y durante la gestación.
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